今回のマケリスは業務効率化の中で、寝る前「たった５分」で睡眠の質を上げる方法についてご紹介します。
皆さん、睡眠をしっかりとれているでしょうか。普段の業務が忙しく睡眠を削って仕事をしている。なんてことはありませんか？
前回の投稿で、睡眠と業務生産性は密接に関係しており、睡眠の質が悪いと業務生産性に悪影響を与えると説明しました。
今回は寝る前たった5分間やるだけで入眠時間は1/3になり深夜覚醒もしづらくなるなど睡眠の質を上げてくれる方法を紹介します。
睡眠の質を上げてくれる方法３選
寝る前にＴｏＤｏリストを書く
ベイラー大学の研究で、18から30歳の健康な成人を対象にして平日の夜に被験者に研究して眠ることを命じました。その際２つのグループに分けて検証を行いました。１つ目は寝る5分前に数日以内に自分がやらなければいけないことを書き出させたグループ、２つ目は寝る5分前にここ数日間で自分が成し遂げた事を書き出させたグループです。
そして全員に22時半にベッドに入るように指導し、入眠のスピードを比較しました。
その結果、前者の方がベッドに入ってから眠りにつくまでの平均時間が短くなっていました。これは従来の研究でも寝る前に不安について書き出すことで入眠時間が短くなる傾向は判明していましたが、今回の事件でより具体的にToDoリストを寝る前に書くことで入眠スピードがさらに早まることが判明しました。眠れない原因の多くは将来に対する不安などが、頭の中でグルグルと反芻するために起きるんですが、その思考を紙に書きだして整理することで反芻志向が抑えられ、すぐに眠れるようになるのです。
目を覚まし続けようと考えること
インドの医療機関で行われた研究ですが、ベッドの中で眠ろうとすればするほど、入眠時間が長くなってしまうことが判明しました。それでは、どうすればいいのかというと、逆説的な方法を試すと効果的だということが判明しました。
具体的にはベッドの中で「目を覚まし続けよう」と考えると入眠時間が短くなるということでした。何故かというと、普段から夜、なかなか寝入れないという人は睡眠が恐怖と結びついてしまっているからです。だからこそ逆転の発想で目を覚まし続けようと考えることで、
眠りに付きまとっている不安やストレスがなくなるため、体がリラックス状態に入りやすくなります。またこれは授業中とか仕事中に起きなければいけないと思っているほど、寝落ちしてしまう現象と同じと言えます。
寝るときに楽しいことを考える
カリフォルニア大学の研究で、入眠する時に何を考える早く眠れるようになるのか。という興味深い調査があります。その際グループを3つに分けまして、１つ目は何も考えないで眠ろうとしたグループ。２つ目は心配事が消えるイメージをしたグループ。３つ目は楽しいことを考えさせたグループです。その結果、１つ目のグループは入眠までに約60分間かかり、２つ目のグループは入眠までに約40分かかり、３つ目のグループは入眠までに約20分間と最速で寝入ることができました。
ではなぜ、このような結果が得られたのかというと、これはシロクマ効果と同様の原理で説明することでき、「シロクマのことを絶対に考えないでください」と言われると、帰ってシロクマが頭から離れないのと同様、「何も考えるな」と念じればできるほど、無駄な思考が頭に思い浮かんでしまいます。だからこそベッドの中では楽しい記憶で頭をいっぱいにすることで心身ともにリラックスさせることが効果的です。
ただし1点だけ注意点があり、できれば将来の楽しいことは考えないほうがいいです。
これは将来の興奮するような楽しさは遠足の前日に楽しさのあまり眠れなくなってしまうのと同じような考え方で、眠りを妨げてしまうからです。だからこそ、過去の楽しかった記憶を懐かしむぐらいの穏やかな楽しさがちょうどいいと言えます。
もし眠くなってしまったら
もし業務中に眠くなってしまった。という場合は昼寝を取ると効果的です。
昼ご飯を食べて午後の仕事を再開する間に20分昼寝を取るだけで、午後の仕事効率が上がったりだいぶ楽に仕事ができるようになったりするという研究結果が出ています。そのため昼寝を20分取るのが効果的です。
さらにここにコーヒーナップという思考を加えると効果的で、コーヒー約200mlを一気に飲み干します。そのあと20分睡眠を取ると大体20-30分後にカフェインの覚醒作用が効いてくるので、その効果で非常にすっきりとした目覚めで午後の仕事を再開することができるようになります。
以上、睡眠の質を上げる方法でした。
実際に試していただき、業務生産性が上がりリスキリングに取り組む時間を確保できるようにしていただければと思います。